踏み台昇降運動で有酸素運動をしたことがありますか?
踏み台昇降運動は、「いつでも」「どこでも」「誰でも」「簡単に」できる運動として話題ですよね。
天候関係なく、自宅でできる運動なので、ぜひ取り入れたいところですが、続けられるのかはわからないものです。
昇降用の踏み台を買っても、続かなかったらお金がもったいないし、邪魔になるかもと思ってしまいます。
それなら何かで代用して、試してから、専用の踏み台を買っても遅くはありません。
何か代用できるものはないかしら…?
そこで、踏み台に代用できるものと、踏み台昇降運動で得られる効果を調べました。
この記事を読めば、家にあるものですぐ始めることができますよ。
踏み台昇降の台は家にあるもので代用できる
踏み台昇降運動は、ただ踏み台を上り下りするだけではなく、注意するところが３点あります。
- 背筋を伸ばして、視線は正面へ向ける
- なるべく音をたてないように上り下りする
- つま先から着地するよう意識して、かかとに体重をかけない
上記の注意点から、踏み台昇降運動をするためには、しっかりとした踏み台が必要です。
ある程度、踏み面も広いものを用意しないと、安定感がなく、危なくなってしまいます。
もし踏み台を作るのであれば、両足分の靴が乗っても余裕ある広さで作ってくださいね。
ここでは、色々なものを踏み台の代用として使ってみましたので、ぜひ参考にしてみてください。
ダンボール箱
踏み台昇降運動を試してみるなら、ダンボール製の踏み台で代用するのが、おすすめです。
ちょうどいい大きさのダンボール箱に、ダンボールを詰めて作ります。
中に詰めたダンボールが少なすぎるとへこんでしまいますし、入れすぎると真ん中が盛り上がってしまいますので、ちょうど蓋が閉まるぐらいの量を入れてください。
その時、少々手間ですが、ダンボール箱と同じ大きさに側面を切り揃えると、安定感がアップします。
ダンボール箱の中に、雑誌や週刊誌、コミック誌など分厚い本を入れても、いいと思います。
使ってみると、滑らず、踏み心地も結構いいですが、何度も使っているとぼこぼこになってきますし、体重の掛け方が均一ではないため、台が傾いてしまいました。
使わなくなった時にまとまっているので、捨てやすいのはメリットだと思います。
牛乳パック
保育園で子供用の椅子を作っていましたので、踏み台昇降用に代用できるのではと思いました。
準備する物は、牛乳パック（縦に置いて踏み面を確保できる広さ分）、新聞紙、ガムテープ、ダンボールです。
まず、たくさん用意した牛乳パックに新聞紙を詰めます。
たくさん詰めすぎると牛乳パックが膨らみ、ガムテープで束ねる際、大変ですから、注意してください。
新聞紙の他には、綿や余った牛乳パックを詰めても代用できます。
牛乳パックの上部は、折りたたんで、四角錐（しかくすい）になるよう整えてください。
次に、牛乳パックをガムテープで束ねて、固定します。
牛乳パックは縦に使うと強度がありますので、立てて束ねてください。
最後に、踏み面が安定しないので、ダンボールを踏み面と同じ大きさで切り取り、貼れば完成です。
これだけでも結構な強度がありますので、踏み台の代用としてはしっかり役目を果たしてくれます。
牛乳パックやガムテープを隠したいなら、布でカバーしてしまえば可愛くなりますよ。
しかし、ダンボール製の踏み台と一緒で、何度も使っているとぼこぼこになってきます。
雑誌を重ねる
ファッション雑誌を重ねて、踏み台にしてみました。
1冊では広さが足りなかったので、2冊並べてみましたが、ちょうど真ん中が境目になっていて、踏んでいると少し不安定です。
また、重ねただけではツルツルと滑り、とても危ないので、滑り止めシートを使ってください。
滑り止めシートは、雑誌をガムテープで束ねたものに巻くと、しっかり固定でき、踏み台の代用として使えます。
子供用踏み台
洗面台で、手洗いや歯磨きをする時、届かない子供用に作られた踏み台です。
小さい折りたたみいすとして、売られていることもあります。
大人用もありますが、高さが高いものは、昇降運動用の代用には不向きです。
子供用の踏み台は100均でも売っていますので、すぐ準備できますが、踏み面が小さく、大人が使うには不安定です。
また、子供用ということもあり、100均で売っている踏み台の耐荷重は60㎏～80㎏と少ないので、成人した男性ですと、代用として使うには危険です。
階段
自宅がマンションだとできませんが、一軒家で家の中に階段があるなら、代用できます。
しかし、一般的な一軒家で作られている階段は、幅が20cm～30cmと様々です。
毎日気にせず使っている階段ですが、踏み台昇降運動をすると話は変わってきます。
しっかり足を着くと、つま先が奥にあたってしまったり、かかとが飛び出してしまったり、意外と不安定な場合もありますので、注意してください。
また、階段を使うとなると、「どこもできる有酸素運動」というメリットはなくなってしまいます。
階段の場所によっては、テレビが見られないこともありますので、スマホやDVDプレイヤーなど、時間経過を助けてくれるアイテムが必要ですね。
もし、公園など公共の場所で踏み台昇降運動するなら、周りに気を配りながら行ってくださいね。
踏み台昇降運動はベストな高さがある
踏み台昇降運動と言っても、人によって最適な踏み台の高さは様々です。
自分に合っていない高さだと、踏み台昇降運動の効果が薄れてしまったり、足腰を痛めてしまったり、続かない原因となってしまいます。
では、自分に合った高さはどれぐらいがいいのか、まとめました。
まずは高さ10cm
運動不足で、これから運動しようと思っているなら、まずは10cmからスタートしてみましょう。
エクササイズはしたいけれど、筋肉でがっちりしたくないなら、この高さをキープして、長い時間運動するのがおすすめです。
また、10cmでも十分効果は得られるので、健康を維持するための軽いスポーツにはもってこいです。
ある程度体力があって、しっかりと運動したいなら、物足りない高さです。
定番の15cm
高さ15cmは、踏み台昇降運動で、最も多くの人に合っていると言われている高さです。
健康で、体力があるなら、15cmからスタートしても問題ありません。
もし、筋肉痛になるのであれば、10cmの高さで体を慣らしてから、挑戦してみてください。
玄人向け20cm以上
15cmでは物足りない背の高い男性や、筋肉を付けたい人、運動好きでしっかりと負荷がほしいなら最適な高さです。
たった5cmの違いですが、しっかりとした負荷を感じられ、いい運動になります。
20cmでも物足りない場合は、さらに高くして負荷を加えてもいいでしょう。
しかし、膝を上げた時、90度に曲がるほど高くしてしまうと、膝が痛くなる原因となってしまいます。
高くするのではなく、ダンベルや、水が入ったペットボトルを持ちながら行うことでも、体の負荷になります。
踏み台昇降運動するとどういう効果があるの?
踏み台昇降運動は、10分～20分の長い時間で、体に少し負荷をかけて行う有酸素運動です。
筋肉を収縮させるエネルギーに、酸素が使われる運動のこと。
水泳、ジョギング、エアロビクスなどが、代表的。
では、踏み台昇降運動には、どういった効果があるのでしょうか?
長く続けていると、得られる効果を下記にまとめました。
脂肪燃焼
有酸素運動で得られる代表的な効果が、脂肪燃焼です。
有酸素運動は、少ない負荷を一定の時間かけると、酸素と一緒に、脂肪もエネルギー源として消費していきます。
踏み台昇降運動は、ウォーキングよりも消費カロリーが多い運動です。
主に下半身が使われるので、少しづつでも根気強く続けていると、下半身痩せの効果も期待できます。
基礎代謝力のアップ
踏み台昇降運動は、主にお尻と太ももを鍛える運動です。
この運動で下半身に筋肉を付けることにより、基礎代謝力がアップします。
その中でも太ももは、体全体で一番エネルギーを使う部分ですので、鍛えることによって効果が上がります。
基礎代謝力がアップすると、普段から摂取しているカロリーを消費しやすくなり、太りにくくなります。
基礎代謝力は年齢と共に下がってしまうものなので、定期的な運動で鍛えていきたいところですね。
むくみ改善
踏み台昇降運動は、地にしっかり足を着ける運動です。
これにより、下半身の血流促進となり、無駄な水分が足に溜まらなくなります。
むくみの改善になりますし、痩せやすい体が作れます。
股関節が鍛えられる
踏み台昇降運動は、なるべく音をたてないように行います。
これにより、足から伝わる衝撃をコントロールする力が身に付き、股関節が鍛えられます。
股関節が鍛えられると、お尻や太もも周りの筋肉をスッキリさせてくれたり、つまずきにくくなったり、老化防止には最適です。
しかし、股関節に痛みがある場合、運動は避けてください。
骨密度アップ
着地した時の刺激で、骨密度をアップさせる効果があります。
骨密度をアップさせて骨が丈夫になると、骨折しにくくなりますし、骨粗しょう症のリスクも低下します。
骨は刺激がないと、どんどん弱くなってしまいますので、適度な刺激を与えて強くしていきましょう。
まとめ
- 踏み台昇降運動の台は、色々なもので代用できる
- 踏み台の高さは、人それぞれ合った高さがある
- 踏み台昇降運動では、色々な効果が得られる
踏み台昇降運動の台を色々なもので代用してみましたが、どれも初めて挑戦するために使うには十分代用できるものでした。
毎日コツコツ続けていると、嬉しい効果も期待できますので、1日10分ずつでも続けていきたいです。
日々の踏み台昇降運動と一緒に、普段から階段を使うよう意識すれば、さらに効果が得られますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
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